テキスト 人生相談Q＆A 87
健康的な睡眠法を教えてください

【テキスト版】
ほぼ5分でわかる人生相談Q＆A
幸せな人生の極意！

第87回 健康的な睡眠法を教えてください

ナビゲーター：阿部美樹

　皆さん、こんにちは！

　今回は、「健康的な睡眠法を教えてください」という質問です。

　睡眠とは人生にとって大変重要なものです。

　夜、眠れなくて悩んでいる人がいるかと思えば、朝、起きられなくて悩んでいる人もいます。
　寝ないで仕事ばかりして病気になった人もいれば、寝てばかりいて時間を有効活用できない人もいます。

　では、どのような睡眠が健康的で理想的なのでしょうか？

　『スタンフォード式 最高の睡眠』（西野精治 著／サンマーク出版）という書籍を参考にして紹介します。

　睡眠は、体の疲れを取ることや、パフォーマンスを向上させることだけでなく、免疫力の向上にも大きな影響を与えます。免疫力を左右するのが睡眠なので、質の高い睡眠であるかどうかが健康にとって大切になります。

　寝ないで働くことを美徳とする時代もありましたが、短時間睡眠の寝不足は「肥満」「糖尿病」「高血圧」「認知症」の原因になり、「短命」の恐れがあります。
　しかし、長く寝れば良いわけではありません。質の高い睡眠こそ必要です。

　スタンフォード大学の睡眠研究所では、最高の睡眠とは何かを研究しています。

　睡眠研究の結果、レム睡眠が発見されました。
　レム睡眠とは、急速眼球運動を伴い、脳は起きていて体が眠っている睡眠です。反対に、ノンレム睡眠は脳も体も眠っている睡眠です。

　このレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されますが、入眠して最初の90分、もしくは3時間が、最も深い眠りができる重要な睡眠になります。
　そこで、質の高い眠りを実現するための秘訣（ひけつ）を紹介します。

　第1は、快適な枕の選択です。
　枕の高さは真横を向いて寝たときに、額・鼻・あご・胸が一直線になるのが理想です。

　第2は、快適な室温です。
　エアコンの温度を夏場は26℃、冬場は16～19℃に保つことです。一晩中、エアコンをつけないとしても、最低入眠3時間はしっかりと適温に保つことがポイントです。

　第3は、サプリメントの活用です。
　良質な睡眠を促すサプリメントとして「グリシン」や「GABA」が有効です。緊張して落ち着かない状態をリラックスした状態にさせてくれる効果があります。

　第4は、注意すべき点として、食後3時間は空けて寝ることです。
　食後に寝る場合は、摂取した食べ物を消化するため胃腸の働きが活発になり、熟睡が妨げられると同時に、肌荒れや肥満のリスクも高まります。

　最後に、仮眠を取ることについて説明します。適切な仮眠を取ることで効果的な睡眠になります。

　第1の仮眠はナノ・ナップという、数秒間目を閉じる仮眠です。目を閉じるだけでも、睡眠と同じ効果が若干得られます。

　第2の仮眠がマイクロ・ナップという1分間の仮眠です。椅子に深く座って1分間寝るだけです。

　第3の仮眠がミニ・ナップという10分間の仮眠です。

　第4の仮眠がパワー・ナップという20分の仮眠です。椅子に深く腰掛けて机に突っ伏して仮眠します。

　第5がホリデー・ナップという、小分けしてもよいのですが、90分の仮眠です。

　ただし、昼寝するときの時間は10分から20分程度で、しっかりと起きるということが重要です。30分以上になると深い睡眠の段階に入ってしまうため、起きても脳が正常なパフォーマンスに戻らなくなります。
　仮眠が長すぎる、遅すぎると、不眠症の原因になることもあります。

　睡眠は7時間以上の睡眠が基本ですが、良質な睡眠なら5時間でも同じくらいの効果を得ることも可能です。

　皆さんからの質問をお待ちしています。
　「人生相談Q＆A」で、ほぼ5分でお答えいたします。
　また、お会いしましょう！

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