心と体に効く家庭料理 1
憂うつな心を吹きとばすナイアシン

心と体に効く家庭料理 1

協力：料理研究家　渡辺英子、一心病院　栄養科

　『グラフ新天地』で連載した「心と体に効く家庭料理」を毎週火曜日配信（予定）でお届けします。
　食事が精神に与える影響に注目した家庭料理レシピです。

【献立】
憂うつな心を吹きとばすナイアシン
カツオとレンコンの和風カルパッチョ

　第1回はナイアシン（ビタミンB3）の豊富な「カツオ」。
　サラダ感覚でお召し上がりください。

　ナイアシンは神経系・脳神経系の機能に必須な栄養素です。
　欠乏すると、頭痛・不安感・疲れやすい・無気力などになり、欠乏がひどいとノイローゼにつながります。

【材料（4人前）】

◯刺身用カツオ　約250g（1サク）
◯レンコン　1節
◯青じそ　4枚
◯新タマネギ　1個

A（ドレッシング）
■酢　大さじ2
■サラダ油　大さじ2
■塩　小さじ1／2
■ショウガの絞り汁　小さじ1
■砂糖　ひとつまみ

◯塩昆布（細切り）大さじ1
◯白ごま（妙り）

【作り方】

①レンコンは皮をむいて3ミリの厚さに切り、5分水にさらして、酢水を沸騰させ1分くらいサッとゆで、ザルにあけて冷ましておきます。

※皮むきは皮むき器を使うと簡単です。
※レンコンはアクが強いので、皮をむき切ったらすぐに水につけましょう。
※酢水の目安は水2カップに酢大さじ1です。酢はお好みで加減してください。

②新タマネギは薄めにスライスしてサッと水にさらし、ザルにあけ、水気を切ります。

※サラダなど生で食する場合は、繊維に沿ってスライスしましょう。
※布巾などで絞るとすばやく水気が切れますよ。

③青じそを千切りにして、タマネギと混ぜ合わせておきます。

④材料Aを混ぜ合わせてドレッシングを作ります。

※ショウガは、皮ごとすったほうが汁がたくさん出ます。

⑤カツオを5ミリのそぎ切りにします。

※そぎ切りは、よく切れる包丁で一気に切ると、味が落ちません。
※切ってあるカツオを購入すれば、そのまま使えます。

⑥レンコンとカツオを交互に並べ③をこんもりと盛り合わせ、塩昆布と白ごまを振りかけます。

※白ごまは手でひねってつぶしながら回してかけましょう。香りが付き消化が良くなります。

⑦最後に④のドレッシングを全体にかけます。

※ドレッシングは全部かけず、食べる時にもかけながら召し上がれ。

　ナイアシンは、豚肉・落花生・サバ・マグロ・たらこなどにも多く含まれます。
　今回は、カツオを取り上げました。
　レンコンのシャキシャキ感も、脳に良い刺激になります。

クッキング豆知識
［材料の保存方法①］

●脱水シート
　肉や魚などの生ものを包んで冷蔵庫へ入れるだけで、生臭みを吸収し、うまみを濃縮する便利な脱水シート「ピチット」をご存じですか？
　使い方は簡単。生の食材を脱水シートで包み、ビニール袋に入れたらそのまま冷蔵庫（冷凍庫）へ。
　「ピチット」は組織破壊を抑え、冷凍保存中の焼けも防ぎます。包むだけの一手間でおいしさアップの便利なものです。